Kom op nog 3 lunges, nog 2, nog 1…..Daar stond ik dan springend een groepsles te geven, 3 maanden na de bevalling. En wat gek, dat springen van been naar been voelde toch niet helemaal lekker hoog in mijn liezen. Maar ik ben toch fit? Ik ging topfit mijn bevalling in, en ik was bijna de hele zwangerschap blijven trainen. Dan moet je 3 maanden na dato toch wel weer alles kunnen? Mooi niet dus. 6 maanden na de bevalling voelde ik met sporten nog steeds mijn liezen steken.
Inmiddels weet ik een hele hoop meer over trainen na de zwangerschap. Wanneer kan je beginnen, hoe bouw je het op, de do’s en don’ts. Lees snel verder, ik ga het je allemaal vertellen!
Wat voor soort zwangerschap en bevalling je ook hebt gehad, het lichaam heeft altijd tijd nodig om te herstellen. Negen maanden lang heeft er een steeds zwaarder wordende baby met placenta en vruchtwater op je bekkenbodem gerust. Bij de bevalling wordt de bekkenbodem enorm opgerekt als het kindje erdoorheen komt. Soms is er een scheur ontstaan of een knip gezet en heeft de spier dus extra schade opgelopen.
Ook de buikspieren hebben veel te verduren gehad tijdens de zwangerschap. Ze zijn enorm opgerekt geweest en hebben daardoor veel van hun kracht verloren.
Van de verloskundige mag je na 6 weken meestal alles weer doen. Maar dat is wel heel kort door de bocht. Als je je enkelbanden scheurt ga je naar de fysio. Hij kijkt naar je enkel, behandelt het en je doet oefeningen. Kortom: Je volgt een revalidatietraject. En pas als je enkel weer helemaal hersteld is, mag je alles weer doen.
En zo werkt het ook na de bevalling. Net als bij elke andere blessure is er een opbouw nodig om goed te kunnen herstellen. Hoe snel dit gaat is voor iedere vrouw verschillend. Afhankelijk van onder andere je bevalling, eerdere klachten, borstvoeding, diastase, slaap etc.
Het belangrijkste in de kraamtijd: pak je rust en geniet van de kleine. Zeker als het je eerste kindje is komt er een hele hoop op je af de eerste periode. Gun jezelf de tijd aan het nieuwe ritme te wennen. Blijf veel liggen de eerste dagen na de bevalling, op die manier kan je bekkenbodem goed herstellen.
Vanaf 4 dagen na de bevalling mag je rustig beginnen met oefeningen voor je bekkenbodem, ademhalingsoefeningen om de samenwerking tussen middenrif en bekkenbodem te stimuleren en het activeren van de diepe buikspieren. Bouw het rustig op, het echte trainen komt later.
Heb je hier nog helemaal geen zin in? Laat het dan lekker en start er wat later mee.
Vier tot zes weken na een vaginale bevalling en acht tot tien weken na een keizersnede mag je beginnen met sporten. Voordat je hiermee begint is het slim een bezoek te brengen aan een geregistreerd bekkenfysiotherapeut. Zij kan kijken hoe het herstel gaat van de bekkenbodem en de buikspieren voordat je het meer gaat belasten.
Zeker als je klachten hebt als pijn, urineverlies, een drukkend of zwaar gevoel bij de bekkenbodem of tuutvorming bij je buik (er ontstaat een tuutje, uitpuiling bij je buik). Negeer deze klachten niet, maar laat er naar kijken voordat je later problemen krijgt.
Ook is het verstandig je tijdens je trainingen te laten begeleiden door een pre- en postnataal fitness specialist. Deze kan jou de juiste adviezen geven en kijkt wat de beste opbouw voor jou is.
De eerste 6 maanden na de bevalling is het af te raden te gaan hardlopen of andere high impact oefeningen (zoals springen) te gaan doen. Dit kan dus ook gelden voor je favoriete groepsles op de sportschool, waar veel in wordt gehupst en gesprongen. Er komt bij het hardlopen en springen teveel druk op de bekkenbodem, wat het herstel niet ten goede komt. Ook al gaat het op het moment zelf prima, de impact op de langere termijn kun je niet altijd voelen. Liever klachten voorkomen, dan ze later moeten oplossen.
Naast die voorzichtigheid voor de bekkenbodem is er nog een ander belangrijk punt, waarom je beter niet direct start met hardlopen en high impact vormen. Je bent blessure gevoeliger.
Je hebt 6 weken “niks” gedaan. Of misschien wel veel langer, omdat je het sporten niet meer goed trok aan het einde van je zwangerschap. Je spieren zijn slapper geworden en het is zaak die eerst weer sterker te maken, voordat je begint met hardlopen en high impact oefeningen. Wist je dat je tijdens het hardlopen en springen wel 5 tot 7 keer je lichaamsgewicht op moet vangen? Sterke pezen en spieren kunnen dit beter opvangen, waarmee je blessures kunt voorkomen.
Als je je conditie weer wilt opbouwen, dan is cardiotraining ideaal. Dit kan fietsen zijn, mits het zadel prettig aanvoelt (i.v.m littekenvorming) of bijvoorbeeld zwemmen (mits je geen last meer hebt van bloedingen). Ook kan je verschillende oefeningen doen met lichte gewichten in circuitvorm, om je conditie te verbeteren.
Een uitstekende manier om jezelf weer fit te krijgen na de bevalling, is door het doen van krachttraining.
Misschien heb je nog bekkenklachten. Of heb je last gekregen van je nek en schouders, door het voeden en tillen van je kleintje. Of wil je die zwangerschapskilo’s er op een verantwoorde manier weer afkrijgen. Het zijn een paar voorbeelden, waarbij krachttraining kan helpen er weer vanaf te komen (mits je het juiste doet uiteraard).
Misschien begin je voor het eerst met krachttraining, of ben je al ervaren. Voor beide gevallen geldt: begin met lagere gewichten en meer herhalingen. Pak gewichten waarmee je tussen de 12 en 20 herhalingen kan doen, in setjes van 3. Is je techniek goed, en heb je geen klachten, verhoog dan het gewicht en zak in het aantal herhalingen.
Een aandachtspunt voor al je krachtoefeningen: blaas uit op het moment dat je kracht zet. Hiermee houd je je buikdruk laag, waardoor de druk op de bekkenbodem laag blijft. Merk je dat je je adem toch vastzet en uitblazen niet lukt? Verlaag dan je trainingsgewicht naar een gewicht waarmee uitblazen wel lukt.
Start niet meteen met allerlei buikspieroefeningen, maar zorg eerst dat je weet hoe het ervoor staat met je buikspieren. Laat iemand die er verstand van heeft de buikspieren testen en controleren. Dan weet je welke oefeningen je wel en (nog) niet kan doen, en waar je op moet letten.
Wil jij zeker weten dat je de juiste opbouw volgt zonder dat je je lichaam overbelast? Of wil je op een verantwoorde manier van je zwangerschapskilo’s af en fitter worden? Dan help ik je graag.
Ik kijk onder andere hoe het zit met je buikspieren en met de coördinatie ervan. Hoe sterk je bent, of je blessures hebt etc. Aan de hand daarvan bepalen we het traject en gaan we aan de slag!
Voedingstips die gegarandeerd werken om af te vallen: 6 tips! Je wordt er toch helemaal gek van. Al die adviezen over gezonde voeding. Het ene wonder dieet na het ander...
Lees meer
Waarom ik krachttraining voor vrouwen kan aanbevelen Een half uurtje op de loopband, een half uur op de crosstrainer en afsluiten met 15 min fietsen. Dat is wat je moet...
Lees meer
Wat kost een personal trainer? Je bent op deze pagina terecht gekomen, omdat je begeleiding wil met sporten. Dit kan zijn omdat: Je zelf geen of onvoldoende resultaat behaalt. Je...
Lees meerLaten we kennis maken met een vrijblijvende proeftraining.
